4 övningar för stabilitet i höft, knä och fot

Löpsäsongen närmar sig! 

Jag har satt ihop ett pass med 4 övningar som förbättrar din fotleds-, knä- och höftstabilitet. Att vara barfota när du gör övningarna ökar styrkan i fötterna vilket förebygger överpronation. 

När du springer är du alltid på en fot i taget vilket kräver att du är stabil inte bara med båda fötterna samtidigt i marken utan även på ett ben. De tre första övningarna är enbensövningar medan sista övningen är mer stabil på två fötter, men mer pulshöjande. 


Genomförande

Då dessa övningar kräver mycket koncentration och lugna, kontrollerade rörelser föreslår jag att du gör övning 1-3 i 2 minuter, 1 minut per ben, samt övning 4 i 1 minut. Upprepa 3 varv. 

Ett annat upplägg är att göra 5 felfria repetitioner av varje övning (per ben). Skulle du tappa balansen under tiden börjar du om.

Jag står på ett mjukt underlag vilket gör övningarna svårare att genomföra. Ett hårt golv ger mer stabilitet och är bäst att börja på om du tycker det är svårt att hålla balansen. 

Se till att ha en lätt anspänning i bålen under passet för att förbättra kontrollen i höften och koppla ihop överkroppen med underkroppen, vilket underlättar för balansen. 

Se även till att stödbenets fot, knä och höft är i linje med varandra, detta gäller i alla 4 övningar.


Övningarna

1. Om du inte har en kettlebell (jag har 10 kg i handen) kan du även använda en hantel, en fylld vattenflaska eller en sten. Undvik att tippa åt sidorna med överkroppen och håll dig så stilla som möjligt. 

2. Vikten är alltid på stödfoten, som är helt i marken utan att vridas, och du nuddar marken lätt med den andra foten åt fyra olika riktningar (fram, höger, bak, vänster) så långt ut från den andra foten som möjligt. 

3. Draken görs med rak rygg, naveln pekar framåt/nedåt och höften ska vara i samma riktning hela tiden, utan att vrida åt sidan. Överkroppen ska inte avslöja vilket ben som jobbar, rör alltså enbart på benen. 

4. Burpeen kan göras på raka armar och det går bra att, istället för att hoppa, gå ut i plankposition. Att hoppa i sidled är utmanande för stabiliteten i underkroppen, var därför noga med att fötterna och knäna landar i samma riktning (framåt). 


Lycka till! 

/Louise