Vi vet att de flesta sitter ner många timmar i sträck på jobbet... och det slutar inte där. Efter jobbet sätter vi oss i en bil eller på tåget och åker hem. Väl hemma sitter vi vid köksbordet och förflyttar oss sedan till soffan. 

Att sitta ner är i sig själv inte farligt, men att sitta ner flera timmar i sträck med exakt samma hållning i samma position, varje dag, varje vecka, år ut och år in är däremot mindre bra. 

Vad händer när du sitter ner länge i samma position? 

När du sitter ner på en stol längre perioder sträcks baksidan av höften ut samtidigt som framsidan blir tight och kort. Det gör att höften tippas när du står upp, ryggen svankar och kopplingen med sätesmuskulaturen försvinner. 

Enkelt sagt: rumpan blir slapp, magen putar och ofta får du ont i någon del av ryggen.

Att dessutom sitta ner med en dålig hållning i överkroppen gör att axlarna (med armarna och händerna) roteras in, bröstryggen blir slapp och gamnacken tittar fram. 

Hjälper det att stå upp? 

Höj- och sänkbara skrivbord blir mer och mer vanligt på kontoren. Vilket är kanonbra då det ger en möjlighet till mycket rörelse. 

Ståskrivbord sägs kunna förlänga ditt liv och sittande liknas vid rökning! Men så är det inte riktigt...

Om du, när du står upp, skiftar vikten från höft till höft med översträckta knän, hänger i svanken utan en aktiv bål eller lutar in huvudet mot datorn och hänger i nacken med inåtroterade axlar kommer det magiska ståskrivbordet inte hjälpa dig särskilt mycket. Då kan du lika gärna sitta ner.  

Men med lite träning kan du faktiskt göra något åt din hållning, bli av med de stela områdena och göra det höj- och sänkbara skrivbordet till din vän.

TIPS #1: VARIATION

Nyckeln till att inte bli stel eller slapp i musklerna är variation. Variera rörelserna och positionerna du är i så mycket som möjligt. Det innebär att du ska både stå upp och sitta ner. 

Dessa positioner kan du ha på golvet eller på din stol. 

Här är förslag på olika arbetspositioner:

• Stå upp med vikten jämnt fördelad mellan fötterna. Flytta tyngdpunkten fram på trampdynorna eller bak på hälarna för mer variation och muskelaktivitet.  
• Stå med en fot på en liten pall framför dig medan den andra foten är i marken (som på bilden nedan). 
• Stå med aktiv bål och rak bröstrygg med huvudet ovanför, inte framför, kroppen.
• Sitt ner i skräddarställning.
• Sitt ner på knä.
• Tippa över från knä och sätt ner rumpan bredvid dina böjda ben. 
• Sitt vanligt med aktiv bål på sittbensknölarna, alltså utan rundad rygg. 
• Sitt ner på huk. 
• Ligg ner på mage.
• Ligg ner på sidan. 
• Ligg ner på andra sidan. 
• Stå på ett ben…

Du fattar. 

Variation är otroligt viktigt. Då undviker du att bli fast i ett visst mönster som gör dig stel, överansträngd eller svag. 

TIPS #2: VARDAGSTRÄNING

Idag är vi väldigt mycket framför vår kropp. Vi håller på med mobilen, datorn och hänger i nacken. Ryggen får sällan den uppmärksamhet den förtjänar.

Ryggmusklerna blir mer och mer slappa i takt med att musklerna på främre delen av kroppen blir tightare. 

Investera i ett gummiband och ta med det till kontoret. Ta pauser från jobbet, dra i gummibandet ofta och känn hur musklerna på ryggen jobbar. 

Öppna upp bröstet, håll ner axlarna när du drar och ändra vinklar på bandet ibland. 

Ta alla chanser du får!

Sträck på dig när du bär matkassar och ha en aktiv bål. Sitt med rak rygg på sittbensknölarna när du äter, sitt på golvet istället för soffan i olika positioner och gå promenader med blicken framåt, bröstet öppet och skulderbladen planterade långt ner på ryggen.

En bra hållning ska inte tränas enbart när du har träningskläder på dig och svettas. Din hållningsmuskulatur är väldigt uthållig, det innebär att du måste träna den ofta och i långa perioder. Så en bra hållning ska tränas hela tiden, varje dag, så ofta du bara kan. 

Då får du en glad och smärtfri kropp. 

TIPS #3: RÖRLIGHET & STYRKA

En bra grund för styrketräning är att träna kroppens 7 grundrörelser. 

Men det räcker inte att vara stark, vi måste också ha en viss rörlighet i kroppen. 

En stel bröstrygg, armar som inte kan sträckas rakt över huvudet med bibehållen neutral hållning i resten av kroppen plus upphöjda, inåtroterade axlar gör det svårt för oss att hitta en position som både är rak och känns bekväm. Det som betraktas som "bra hållning" känns onaturligt och fel, trots att det är rätt. Det beror på att din kropp har formats efter sin miljö. Efter många år av sittande är den inte särskilt rörlig längre.

Det som är bra är att du kan ändra din miljö och göra kroppen rörlig igen. 

Vad innebär det att vara rörlig? 

När du är rörlig kan du röra dig i hela ledens rörelseomfång, obehindrat och smärtfritt.

Innan du funderar på om du måste börja på yoga för att få bra hållning kan första steget istället vara att stretcha framsida höft och bröstmusklerna regelbundet kombinerat med gummibandsdragen på jobbet. 

Då får du en bra start!

Beroende på dina förutsättningar kommer du behöva träna mer eller mindre på olika färdigheter för en bra hållning.

Så, ett höj- och sänkbart skrivbord kan vara en del av lösningen för att få en bra hållning men det beror på vad du gör med det. 

Det viktiga är att börja variera ditt rörelsemönster och dina arbetspositioner varje dag, träna hållningen så ofta du kan i vardagen och steget därefter är att göra rörlighetsträning och viss styrketräning till en rutin.